今月のテーマ：『遊びのある人生②』
～先延ばしグセにさようなら～
ついつい先延ばしすることってありますよね？ 先延ばしグセを治すには、「どうすれば動きやすくなるか」を逆算して考えることです。自分の中で“やる気の仕組み”を作ることで、行動しやすくなると感じました。そこで参考になるのが、先延ばしを数式で説明した考え方です。
先延ばしの方程式
モチベーション＝（期待 × 価値）÷（遅延 × 衝動性）
この式は、「成功する見込み（期待）」と「達成したときのメリット（価値）」が高いほどやる気が出て、逆に「報酬までの時間（遅延）」が長く、「誘惑に弱い傾向（衝動性）」が強いほど、先延ばししやすくなるという仕組みを表しています。
たとえば、ダイエットを始めたいのに動けないのは、「結果が出るまで時間がかかる」「運動が面倒」「他に楽しいことがある」といった理由が重なっているからです。
先延ばしタイプは3つに分けられる
先延ばしの原因は人によって異なり、大きく以下の３タイプに分類できます
❶失敗を恐れるタイプ〈自己効力感が低い〉
→「どうせできない」「また失敗するかも」と思ってしまい、行動できない。
【対策】作業を細かく分けて、小さな成功体験を積む。達成感をこまめに味わい、自信を育てていく。
❷退屈に感じるタイプ〈動機が湧かない〉
→ 興味が持てず、始める気にならない。
【対策】ゲーム性を持たせる、時間制限チャレンジにする、目的意識を再確認するなど、楽しみながら取り組む工夫を。
❸誘惑に弱いタイプ〈衝動性が高い〉
→ 目の前のスマホや娯楽にすぐ気を取られてしまう。
【対策】作業環境を整え、誘惑の元を遠ざける。スマホを手の届かない場所に置いたり、タイマーで作業時間を区切ったりする“プレコミットメント戦略”が有効。
仕組みで行動を後押しする
健康のために運動をしたいなら、「毎日３０分走る」ではなく「まず５分歩く」から始めてみる。作業のあとにお気に入りの飲み物を用意するなど、ちょっとした“ご褒美”を設定するだけでも、行動する価値がグッと高まります。さらに、スマートフォンを手の届かない場所に置く、テレビを消す、作業環境を整える…。そんなシンプルな工夫だけでも、集中力は驚くほど変わります。誘惑に負けないためには、「意志」よりも「仕組み」を先に整える方が効果的です。
「今度やろう」を「今、少しだけやってみよう」に変える。完璧を目指さず、小さな一歩を積み重ねていく。それが、先延ばしとうまく付き合うためのコツなのだと思います。
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